Vous le savez si vous pratiquez un sport, il est indispensable de bien se préparer avant une séance et surtout d’être attentif et vigilant après, c’est-à-dire bien récupérer pour retrouver votre forme et ce, quel que soit notre âge.
La récupération est indispensable pour plusieurs raisons : ressentir moins de douleurs, moins de courbatures, se sentir reposé et donc se sentir mieux dans son corps. Qui plus est, si vous pratiquez en club ou participez à des compétitions, seule une bonne récupération vous permettra de progresser et d’être plus performant car elle, et seulement elle, permet à notre organisme de se régénérer (ce qui est indispensable pour éviter les blessures et ne pas tomber dans le surentraînement qui n’apporte rien de bon). Une bonne récupération physique et mentale complète permet au corps et à l’esprit de retrouver tous leurs moyens et de progresser.
Ayant pratiqué l’athlétisme, le cyclisme, la gymnastique, le hand-ball et la plongée sous-marine, je connais bien les effets, les douleurs, la fatigue, etc. relatifs à la pratique intensive d’un ou de plusieurs sports, ce qui m’a donné l’envie d’écrire cet article sur la récupération sportive.
Quelques conseils pour une bonne et rapide récupération après un effort physique
1/ On le sait tous, il est indispensable de s’étirer avant et après une séance de sport ;
2/ Évident, mais ça va mieux en le disant : bien dormir est essentiel et il est important d’avoir une bonne qualité de sommeil pour permettre à notre corps de se régénérer. On dit qu’un adulte a besoin de 7 à 9 h de sommeil minimum par nuit pour être en forme. Il est prépondérant de respecter ces heures de sommeil, surtout si vous prévoyez une séance sportive le lendemain ;
3/ Évident toujours, mais à rappeler : la nutrition et une bonne hydratation sont primordiales à une récupération complète afin de régénérer les réserves hydriques (on oublie l’alcool qui est un inhibiteur de la vasopressine et qui, par conséquent, déshydrate le corps) et énergétiques, notamment grâce aux glucides. On pensera aussi sodium pour les réserves hydriques, au bicarbonate pour rééquilibrer le pH (l’effort physique pouvant acidifier l’organisme), aux protéines pour réparer les fibres musculaires abîmées par l’entraînement, enfin, on privilégie les aliments antioxydants (curcuma, noix, amandes de noyer commun, artichaut, fond cru, prune fraîche, grenade fraîche, fraise fraîche, pomme granny Smith, fraîche, avec la peau, goji, chou rouge bouilli, thé vert, feuilles infusées, etc.). qui protègent notre corps de la production de radicaux libres produits lors de l’activité sportive, radicaux libres qui peuvent altérer nos cellules et endommager notre corps ;
Important : Les premières heures qui suivent un effort sont le moment idéal pour apporter tout ce dont notre corps à besoin et notamment des glucides et des protéines.
4/ Moins connu, la compression permet de réduire les courbatures (et donc les inflammations) et la raideur musculaire en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. Il est conseillé de porter des chaussettes de compression juste après l’effort, pendant 1 h 30 à 2 h. Un moyen simple, pratique, ne nécessitant aucun effort pour bien récupérer !
5/ Plus commun : pensez au massage pour décontracter les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Le massage permet de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il permet de réduire l’apparition de courbatures, augmente la souplesse des tendons, permet de libérer des endorphines (hormones qui ont des effets antalgiques, anxiolytiques et relaxantes) ;
6/ On n’y pense pas forcément, mais la réflexologie plantaire est excellente pour bien récupérer car elle contribue à la détente des structures anatomiques (musculaire, tissulaire, articulaire, etc.) et agit sur la détente du système nerveux central et périphérique. Elle permet également d'activer la circulation sanguine et lymphatique afin de drainer les toxines accumulées durant l'effort musculaire et ainsi de prévenir et/ou soulager les crampes, contractures, élongations, tendinites, etc.
La récupération est favorisée en stimulant tout particulièrement les zones réflexes du foie et des reins pour drainer les toxines et rétablir l'homéostasie. Le foie est en quelque sorte la station d'épuration du corps et les reins ont un rôle de filtre. Le cœur (et tout le système cardio-vasculaire) est également très sollicité chez les sportifs, la réflexologie permet une récupération plus rapide et une meilleure amplitude cardiaque.
Exemple de cas, celui de monsieur A. reçu en séances il y a quelques mois.
Monsieur A. n’a jamais été traité par un/une réflexologue. Il est âgé de 28 ans. Concernant ses antécédents, il mentionne avoir eu par le passé une luxation de l’épaule gauche et c’est tout. Il est grand, mince et musclé.
Monsieur A. vient me voir pour l’accompagner dans la reprise de la pratique régulière de sport en salle afin d’être mieux préparé et de bien récupérer. Lorsque nous commençons les mouvements de relaxation, il apparaît que sa cheville droite est tendue et que sa cheville gauche a une amplitude proche de 0. Monsieur A. me dit qu’il ressent depuis plusieurs semaines une douleur dans le mollet gauche.
Lorsque je stimule une zone réflexe précise sur son pied, il a la sensation de mieux respirer, comme si quelque chose s’était « remis à circuler ». Il est détendu, mais n’a pas pour habitude de se poser sans rien faire et je sens qu’il réfrène son envie de bouger au début, puis il se détend au fil de la séance, pour finir complètement relaxé. En fin de pratique, ses chevilles sont « super », elles sont très flexibles, rien à voir avec la tension qu’elles présentaient au début.
Au bout de six séances, monsieur A. n’a plus du tout mal au mollet, ses chevilles ont retrouvé leur souplesse et il n’a pas du tout souffert de courbatures à la reprise du sport. C’est donc un succès. Nous avons aussi commencé à travailler sur un autre trouble, les acouphènes qui ont déjà commencé à diminuer.
Pour l’anecdote, la personne venue me consulter, monsieur A. n’est pas Mohamed Ali, même si ce dernier était un fervent adepte de cette pratique (bon, d’accord, vous l’aviez deviné car Mohamed Ali nous a quittés en 2016).
Muhammad Ali receiving REFLEXOLOGY from his reflexologist, Richard Minarik (traduction plus bas)
The caption (not shown here ) reads : NEW YORK September 28 FOOT WORK –
After a session of roadwork in Central Park heavyweight champion Muhammad Ali turns his toes over to "foot reflexologist" Richard Minarik. Careful care may keep Ali floating "like a butterfly" when he meets Ken Norton in a championship fight to Yankee Stadium Tuesday night. (AP Wire Photo) 1976
“As reported by a San Antonio, Texas newspaper, Muhammed Ali was drawn to reflexology after reading about its use by Jacqueline Kennedy Onassis. Both were provided services by New York reflexologist Richard Minarik who applied his work with a stick.
“Leg-puller cures Muhammed Ali of his arthritis”
“A person could get hurt trying to pull Muhammed Ali’s leg. But for Richard Minarik it has paid off handsomely. Minarik is a foot reflexologist who says bodily ills can be cured by manipulating the feet.
“Last year (1976) THE STAR published a story about him curing Jackie Kennedy Onassis of a pain in her neck. Ali read the story and promptly contacted Minarik saying that he had painful arthritis in his neck which failed to respond to conventional treatment. After only two sessions of Minarik’s foot manipulation the heavy-weight champion reported a 100 percent improvement.
“He kept reciting poetry to me while I was working on him,” said Minarik. “They were all his own poems — one was called ‘The Feet’.” And now Minarik is treating Ali for arthritis in his right hand. Ali has even flown him from New York to Miami for several of the sessions.
“I have also taught him how to relax before fights,” said Minarik, who runs the Elmshurt Yoga Institute in Queens, New York. “Ali told me that next to him, I’m the greatest.”
“Minarik admits his treatment is not recognized by the medical profession. But that does not prevent him from practicing it. He took up the treatment at age 17 when a foot reflexologist cured him of crippling arthritis. “I’ve been a convert ever since,” he added.”
May 29, 1977 San Antonio (TX)
Mohamed Ali bénéficie d’une séance de réflexologie par son réflexologue, Richard Minarik
29 mai 1977 - Après une séance de travaux routiers à Central Park, le champion des poids lourds Mohamed Ali confie ses pieds au réflexologue plantaire Richard Minarik. Des soins attentifs pourraient permettre à Ali de flotter "comme un papillon" lorsqu'il rencontrera Ken Norton lors d'un combat de championnat au Yankee Stadium mardi soir.
« Comme le rapporte un journal de San Antonio, au Texas, Mohamed Ali a été attiré par la réflexologie après avoir entendu parler de son utilisation par Jacqueline Kennedy Onassis. Tous deux ont bénéficié des services du réflexologue new-yorkais Richard Minarik qui a utilisé un bâton pour réaliser son travail. »
« Un masseur de jambes guérit Mohamed Ali de son arthrite »
« Une personne pourrait se blesser en essayant de masser la jambe de Mohamed Ali. Mais pour Richard Minarik, cela s’est avéré largement payant. Minarik est un réflexologue plantaire qui affirme que les maux corporels peuvent être guéris en manipulant les pieds. »
« L'année dernière (1976), THE STAR a publié un article dans lequel il guérissait Jackie Kennedy Onassis d'une douleur au cou. Ali a lu l'histoire et a rapidement contacté Minarik pour lui dire qu'il souffrait d'arthrite douloureuse au cou qui ne répondait pas au traitement conventionnel. Après seulement deux séances de manipulation sur ses pieds par Minarik, le champion des poids lourds a signalé une amélioration de 100 pour cent. »
« Il n'arrêtait pas de me réciter de la poésie pendant que je travaillais sur lui », a déclaré Minarik. « C’étaient tous ses propres poèmes – l’un d’eux s’appelait "Les Pieds". » Et maintenant, Minarik soigne Ali pour une arthrite à la main droite. Ali l'a même emmené de New York à Miami pour plusieurs séances. »
« Je lui ai également appris à se détendre avant les combats », a déclaré Minarik, qui dirige l'Elmshurt Yoga Institute dans le Queens, à New York. « Ali m'a dit qu'à côté de lui, je suis le plus grand. »
« Minarik admet que son traitement n'est pas reconnu par le corps médical. Mais cela ne l’empêche pas de le pratiquer. Il a commencé à 17 ans lorsqu'un réflexologue plantaire l'a guéri d'une arthrite invalidante. ''Depuis, je me suis converti'' », a-t-il ajouté.
29 mai 1977, San Antonio (Texas)
Pour plus d’information ou pour prendre rendez-vous auprès de Stéphanie Lahana votre réflexologue à Nîmes, un numéro de téléphone : 06 64 37 00 52 ou prenez rendez-vous en ligne en cliquant ici.
Sources : sport, Mohamed Ali
À voir/écouter :
- FRANCE BLEU : 100% Sport : et si vous vous laissiez tenter par la réflexologie plantaire ?